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Bioquímica nutricional del aceite de oliva, coco, ghee y otras grasas usadas para cocinar

Desde el mediático aceite de oliva hasta el recién llegado a occidente ghee, la oferta de “grasas saludables” ha crecido exponencialmente en el mercado mundial. Estos productos vienen acompañados de declaraciones de salud variadas y abundantes. Se presentan como una estrategia tanto en la prevención como en el manejo nutricional de patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, las dislipidemias y otras tantas relacionadas. Aunque productos como el aceite de oliva presentan cientos de investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud, otros como el ghee nos muestran una propuesta más ancestral y hasta esotérica que, vale la pena mencionar, está en pleno proceso de investigación. Debido al número de productos disponibles y a la cantidad de información disponible, es evidente, que será necesario abordarlos individualmente. Por el momento, el objetivo de este artículo es contribuir con la construcción de una opinión fundamentada sobre la forma en que deberían ser utilizadas diariamente. A continuación, algunas ideas.

 

En principio, repasemos brevemente cómo se clasifican las grasas

Las grasas pertenecen a un grupo más grande de compuestos que se denomina lípidos. Los lípidos se pueden clasificar de diferente forma. Una de las más usadas los agrupa en saponificables y no saponificables, de acuerdo con la presencia, o no, de al menos un ácido graso dentro de la molécula [Nota. Los ácidos grasos son moléculas orgánicas que en presencia de calcio tienden a formar jabones, de allí su calificación como saponificables].

Los lípidos saponificables se clasifican a su vez en simples y complejos. Los simples incluyen a los aceites, grasas y ceras. Los complejos incluyen a los esfingolípidos y glicerolípidos, moléculas que tienen en común la presencia de al menos un ácido graso acompañado de un glicerol o una enfigosina más otro ácido graso o un azúcar u otro elemento complementario. Por otro lado, los lípidos insaponificables, aunque no presentan ácidos grasos en su composición, son considerados lípidos por sus propiedades físicas. En este grupo encontramos, por ejemplo, a las vitaminas liposolubles, a los eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), al colesterol y hormonas colesterogénicas, entre otros compuestos.

Tanto los aceites como las grasas también son conocidos como triglicéridos; están formados por un glicerol y tres ácidos grasos y representan más del 90% de todos los lípidos existentes en la naturaleza. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas son sólidas. Esta variación en la fluidez a temperatura ambiente está relacionada con el tipo de ácido graso que forma el triglicérido. En los aceites abundan los ácidos grasos insaturados, en las grasas abundan los ácidos grasos saturados. [Nota. Los ácidos grasos son cadenas hidrocarbonadas (CH) en cuyos extremos encontramos por un lado un grupo metilo (CH2) y por el otro un grupo carboxilo (COOH). En términos de longitud, los ácidos grasos pueden ser cortos (contienen hasta 6 carbonos), medianos (contienen entre 8-12 carbonos) o largos (contienen 14 o más carbonos). Los ácidos grasos pueden ser saturados (no presentan dobles enlaces), monoinsaturados (presentan un doble enlace) o poliinsaturados (presentan más de un doble enlace). Los ácidos grasos saturados son, por lo general, sólidos a temperatura ambiente; mientras que los insaturados son líquidos].

De esta primera parte, debería quedar en claro un concepto: las grasas saturadas están hechas para ser almacenadas. La ausencia de dobles enlaces en su estructura las vuelve líneas e idóneas para ser almacenadas. Las grasas insaturadas, por otro lado, se almacenan con dificultad. La presencia de dobles enlaces les otorga flexiones y un volumen difícil de empaquetar.


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¿Cuál es el impacto de la cocción sobre los aceites y grasas?

 La respuesta de los aceites y grasas frente a las diferentes técnicas de cocción estará influenciada por el tipo de ácido graso que contienen. La temperatura de cocción es probablemente el principal determinante del comportamiento de aceites y grasas al momento de usarlos para cocinar. Los ácidos grasos insaturados son débiles frente a temperaturas de cocción altas y pueden descomponerse con facilidad generando compuestos tóxicos, mientras que los ácidos grasos saturados, al no presentar dobles enlaces, toleran mejor las temperaturas de cocción altas.

La cocción al vapor, el estofado o el sancochado son procesos en los cuales la temperatura de cocción difícilmente supera los 150°C (1); mientras que la temperatura necesaria para freír, sobre todo bajo la forma de inmersión, puede variar entre 160-190° (2).  Cabe añadir que la temperatura en los hornos de convección, las parrillas, el grill o las brasas puede fluctuar entre los 200-400°C.

Aunque en la práctica existen diferentes características que permiten evaluar la calidad de un aceite o una grasa destinado a la cocina, el punto de humo es probablemente uno de los más cercanos y accesibles. El punto de humo es la temperatura a la cual el aceite o la grasa produce un espiral continuo de humo que actúa como un indicador de que el aceite o la grasa ha alcanzado su punto máximo de tolerancia al calor. El punto de humo está relacionado con la cantidad de ácidos grasos libres presentes en el aceite o grasa, es decir, no solo importa el contenido de ácidos grasos insaturados, sino que además importa la presencia de ácidos grasos libres. Por definición, mientras más alto sea el punto de humo, más apropiado será el aceite o la grasa para cocinar o freír. Sin embargo, debe ser precisado que mientras más veces re-utilice el mismo aceite o grasa, el punto de humo será cada vez menor. Por ejemplo, si en el primer uso fue de 200°C, en su segundo uso podría ser 170°C, en el tercer uso 140°C y así sucesivamente. Mientras más bajo sea el punto de humo, más rápido se empezarán a producir sustancias tóxicas al someter al aceite o grasa a la temperatura (3). Cuando un aceite o grasa alcanza su punto de humo se empiezan a producir una serie de reacciones químicas que incluyen: oxidación, hidrólisis, la ciclalización, la polimerización y eventualmente degradación hasta compuestos volátiles altamente cancerígenos (también llamados genotóxicos)(4). Además, también se produce la ruptura de enlace que genera una liberación significativa de cantidades importantes de especies reactivas de oxígeno (ROS). Éstos pueden contribuir con el aumento de la presión arterial, producir ateroesclerosis, disfunción endotelial, vaso relajación fallida y dislipidemias (2,5).

 

¿Qué consideraciones debemos tener para emplear diferentes tipos de grasas?

En la tabla 1, hemos incluido a la mayoría de aceites y grasas comercialmente disponibles. Además, para cada uno de ellos, se ha considerado el porcentaje de ácidos grasos saturados e insaturados y el valor del punto de humo. Cabe precisar que el punto de humo puede presentar ciertas variaciones de país a país, debido a las características del fruto utilizado para la extracción del aceite, por ejemplo, existen diversas variades de palta.

 

Consideraciones generales

  • Los ácidos grasos insaturados son menos resistentes a la temperatura que los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados se descomponen con facilidad conforme la temperatura se va acercando al punto de humo. Los ácidos grasos saturados son más resistentes a la temperatura, sin embargo, cuando los consumimos se almacenan casi de inmediato.
  • Los ácidos grasos insaturados se almacenan con dificultad. Llegan al hígado donde son empleados en reacciones fisiológicas. Aquellos que no son utilizados serán metabolizados hasta energía. El exceso de energía será convertido en ácidos grasos saturados. Una parte de estos ácidos grasos pueden quedar depositada en el hígado o ser exportados hacía el tejido muscular dentro de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

 

Consideraciones en relación con los aceites

  • En todos los casos, mientras más refinado sea el aceite más alto será su punto de humo y, por lo tanto, el aceite será más seguro frente a altas temperaturas. En este sentido, si el aceite presenta un punto de humo menor a 200°C, debería ser destinado de manera exclusiva a preparaciones que no incluyan altas temperaturas como las frituras. Lamentablemente, mientras más refinado es el aceite menor contenido de sustancias con propiedades beneficiosas para la salud.
  • Los aceites más comunes empleados en la cocina por lo general son mezclas (blends) de diferentes aceites refinados. Las mezclas más comunes son: aceite de algodón, soya o girasol con canola. Estas mezclas presentan un precio más económico.
  • Los aceites más comunes empleados para cocinar presentan un punto de humo que, por lo general, se encuentra alrededor de los 200°C; este valor otorga cierta resistencia a la temperatura.
  • En la actualidad, los envases de muchos aceites incluyen un dispensador a presión (spray). Algunos de estos envases utilizan el isobutano o propano como gases propelentes, otros no. Es mejor sugerir el uso de sprays dispensadores libres de estos gases.
  • En función de su composición, los aceites de almendras, canola, cártamo, colza girasol, lino (semilla) y mostaza son relativamente más seguros por su bajo contenido de ácidos grasos saturados. El aceite de coco, palma, palmiste, palmoleina y vanaspati son de cuidado por su alto contenido de ácidos grasos saturados. Habría que hacer una excepción con el aceite de coco que, aunque presenta un 92% de ácidos grasos saturados más del 65% de los mismos, son de cadena media, es decir, se absorben directamente al hígado para se usados como fuente de energía. Los ácidos grasos de cadena media no son colesterogénicos, no obstante, cuando son consumidos en exceso pueden contribuir con el desarrollo de hígado graso. En el caso del aceite de oliva, su composición es bastante segura y existe evidencia suficiente para considerarlos seguros en relación con el tipo de ácidos grasos que contienen. El resto deberían ser consumidos con moderación porque por lo general los ácidos grasos más abundantes en su composición son palmítico y esteárico, lo cuales son considerados colesterogénicos.
  • En relación con el punto de humo y cómo aplicarlo en la práctica diaria, el aceite de lino por ejemplo, solo debe ser usado como aderezo de ensaladas y preparaciones que no incluyan calor porque su punto de humo es uno de los más bajos, 107°C. El aceite de oliva refinado es seguro para freir; mientras que el extra virgen debería, en lo posible, ser usado para preparaciones que incluyan temperaturas bajas.

 

Consideraciones en relación con las grasas

  • El ghee y la mantequilla clarificada son dos caras de una misma moneda. El primero es una preparación artesanal donde se hace hervir la mantequilla hasta que se extrae toda la proteína y restos de lactosa y solo queda la grasa. En el segundo caso, se hace lo mismo, pero de manera más industrial. En ninguno de los dos casos, se debería considerar un producto hipoalergénico porque podrían seguir quedando trazas de péptidos.
  • En función de su composición, el ghee, la mantequilla clarificada, la mantequilla y la manteca de cerdo tiene un contenido significativamente alto de grasa saturada, por tanto, deben ser consumidos con mucha precaución por personas que presentan problemas cardiovasculares, dislipidemias, obesidad entre otras. Finalmente, los ácidos grasos saturados se almacenan directamente.
  • En relación con el punto de humo, el ghee y la mantequilla clarificada son bastante resistentes a las altas temperaturas; mientras que la mantequilla y la manteca de cerdo no.

 

Tabla 1. Valores expresados sobre la base del contenido de grasa

Aceites y grasas

% ácidos grasos saturados (6-24)

% ácidos grasos insaturados (6-24)

Punto de humo (25,26)

Aceites      
Aceite de almendras

 <10

90

221

Aceite de ajonjolí o sésamo virgen

15

85

170

Aceite de ajonjolí o sésamo refinado

15

85

232

Aceite de algodón (semilla)

25

75

220-230

Aceite de canola

7

93

200

Aceite de cártamo

6

94

232-265

Aceite de colza

10

90

226

Aceite de coco

92

8

175

Aceite de girasol

9

91

232

Aceite de lino (semilla)

10

90

107

Aceite de maíz

12

88

232

Aceite de maní

19

81

232

Aceite de mostaza

< 5

95

235

Aceite de olivo extra virgen

13-19

81-87

160-190

Aceite de olivo virgen

13-19

81-87

210

Aceite de olivo refinado

13-19

81-87

200-243

Aceite de palta refinado

10-25

75-90

220-271

Aceite de palma

49

51

235

Aceite de palmiste (kernel de palma)

82

8

235

Aceite de salvado de arroz

25

75

230

Aceite de soja

14

86

234

Aceite de uva (semilla)

 10

90

216

Manteca de palma o palmoleina

50

50

200

Vanaspati

50

50

200

Grasas      
Ghee

55-60

40-45

250

Mantequilla clarificada

55-60

40-45

250

Mantequilla

45

55

176

Manteca de cerdo

50

50

190

Fuente: Referencias 6-26

 


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Por Robinson Cruz
*Robinson Cruz es Director General del Instituto IIDENUT. Cuenta con 20 años de experiencia como nutricionista clínico y especialista en Bioquímica aplicada a la Nutrición. Es investigador y docente invitado en los programas de nutrición de pre y posgrado de decenas de universidades en 20 países de Iberoamérica. Más de medio millón de profesionales siguen sus publicaciones en diversos medios digitales. En este tiempo ha formado miles de profesionales de la nutrición, ha publicado casi una docena de libros y cientos de comunicaciones relacionadas, entre otras actividades. https://orcid.org/0000-0002-8056-1822

 

Referencias Bibliográficas

  1. [tesis doctoral] Agudelo L. Determinación de aminas aromáticas heterocíclicas en carnes cocidas mediante extracción con microondas y líquidos iónicos. Universidad Nacional de la plata. Argentina 2015. Disponible en: http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/46523.
  2. Kumar Ganesan, Kumeshini Sukalingam & Baojun Xu (2017): Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2017.1379470.
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  4. Ganesan K, Sukalingam K, Xu B. Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):488-505. doi: 10.1080/10408398.2017.1379470. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28925728.
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