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La sal, tipos, riesgos y cuidados relacionados con su consumo

Mucho antes que la humanidad le atribuyera un valor comercial al oro, los diamantes o el petróleo, la sal ya era con creces uno de los tesoros más importantes del planeta. El dinero para construir la Gran Muralla China fue costeado, en parte, por un impuesto grabado a la sal. Los romanos pagaban a sus empleados públicos con sal (de allí el término de salario, del latín salarium). Los europeos se enteraron de las maravillas de oriente, gracias a las caravanas que comerciaban sal desde Asia hasta Florencia (luego se formaría Italia). Uno de los factores que provocó el inicio de la revolución francesa fue el incremento de los impuestos a la sal. La misma razón, llevó Ghandi a comenzar una revolución que culminaría con la independencia de la India. Más allá de la importancia histórica de la sal y desde el punto de vista orgánico, este mineral es fundamental para el sostenimiento de la vida. Su consumo excesivo es responsable del desarrollo de enfermedades serias y por supuesto la muerte.  Visible o invisible, la sal está presente de mil maneras en nuestra dieta. Revisemos brevemente algunos aspectos específicos de lo que una vez fue conocido el oro blanco.

 

¿Qué es la sal?

La sal común es uno de los minerales más estudiados del mundo. Químicamente, el cloruro de sodio o sal común está formado por un átomo de sodio (Na+2) y un átomo de cloro (Cl -1) en una proporción de 40%/60%, respectivamente.

El término sal y sodio suelen ser usados como sinónimos por lo cual es usual que generen confusión sobre la cantidad exacta de sodio consumido o sobre las recomendaciones elaboradas por organismos internacionales. Un gramo de sal equivale a 0,4g de sodio, por lo tanto, si se busca convertir gramos de sal en gramos de sodio solo se debe dividir el valor de sal entre 2.5. Por ejemplo, la Organización Mundial de la salud (OMS) recomienda que la ingesta de sal no debería superar los 5 g por día (1). Llevado a términos de sodio, 5 entre 2.5 equivale a 2 g de sodio o 2000 mg (1 g equivale a 1000 mg).

Según información de la OMS, la sal es la principal fuente de sodio de nuestra alimentación. El consumo medio de la población mundial fluctúa entre los 9 y 12 g al día. Sobre este último aspecto, en muchos países, el 80% de esta sal proviene de alimentos procesados, es decir, que podríamos no agregarle sal a la comida y estaríamos consumiendo una cantidad elevada. Un consumo inferior a 5 g/d podría reducir significativamente la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y podría evitar en términos generales hasta 2.5 millones de muertes al año.

 

¿Cuál es el papel del sodio en el equilibrio del medio interno?

El sodio es el más abundante catión extracelular. Un adulto promedio contiene alrededor de 92g de sodio distribuidos en el espacio extracelular (46g), en el espacio intracelular (11g) y en el esqueleto (35 g)(2). Está marcada diferencia de concentración entre el espacio extra e intracelular es mantenida gracias a la acción de la enzima dependiente de ATP llamada bomba de sodio potasio. La sodio-potasio atepasa extrae sodio desde el interior de la célula y paralelamente introduce potasio a la misma.

La mayor parte de la absorción de sodio se lleva a cabo en el tercio distal del intestino delgado y en colon. El sodio ingresa a estas células a través de canales específicos que por lo general están asociados a fosfatos, aminoácidos, glucosa y galactosa. Una vez dentro, el sodio es expulsado a los espacios basolaterales (espacio libre entre célula y célula) por la acción de la bomba sodio-potasio. El sodio es el principal determinante de la osmolaridad plasmática y su equilibrio está fuertemente asociado con el mantenimiento del volumen de agua. El riñón regula la excreción de sodio. La mayor parte del sodio filtrado en la cápsula glomerular es re-absorbido en los túbulos debido a la acción del sistema renina-angiotensina-aldosterona.

El sodio es fundamental para el mantenimiento del espacio extracelular, para la excitabilidad de las células musculares y nerviosas y en menor medida para el transporte de nutrientes a través de las membranas plasmáticas. La deficiencia de sodio en personas aparentemente sanas es extremadamente rara porque incluso sin añadir sal a la comida estamos expuestos a fuentes diversas de este mineral. No obstante, existe cuadros patológicos que si podrían generar una deficiencia preocupante como es el caso de personas con vómitos recurrentes, drenajes altos, extracción constante de líquido como sucede por ejemplo en una ascitis, entre otros. Por otro lado, la toxicidad aguda en personas aparentemente sanas tampoco es probable. Sería necesario que la persona consuma en un momento alrededor de 1g/kg de peso para tener consecuencias fatales. Sin embargo, el consumo regular de sodio, si podría ser mortal en personas con patologías activas como la enfermedad renal crónica, la hipertensión arterial, entre otras (2).


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¿Cuál es la relación del consumo de sal con diferentes enfermedades?

El consumo excesivo de sal (sodio) puede generar comorbilidades crónicas como la hipertensión arterial, falla cardíaca, paro cardíaco, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal (3) e incluso cáncer.

En relación con los problemas cardiovasculares. De acuerdo con la OMS, 17.9 millones de muertes anuales son atribuibles a la enfermedad cardiovascular que, además, representa el 44% de todas las muertes por enfermedades no trasmisibles. La hipertensión, en este sentido, incrementa significativamente el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. El estudio INTERSALT encontró una asociación directa entre la excreción de sodio en orina de 24 horas y el consumo de sal a partir de la dieta. Diversos trabajos alrededor del mundo han mostrado un efecto beneficioso y significativo en la reducción de la presión arterial a partir de la reducción en el consumo de sal (4). Sin embargo, es importante precisar que todavía existe cierta controversia sobre cuánta debe ser la restricción ideal. Recientemente se ha acuñado el término sensibilidad y resistencia a la sal para explicar la respuesta de la presión arterial frente al consumo de sal. No todos responden igual. Probablemente las personas más sensibles sean los adultos mayores, pacientes de raza negra, pacientes con diabetes mellitus o enfermedad renal crónica. [Nota. El 90% del sodio se excreta a través de la orina, por lo cual, una mayor excreción de sodio en orina de 24 horas está directamente relacionada con el consumo. En función de ello, mientras más sodio consumimos, mayor será su excreción urinaria. La excreción urinaria de sodio en orina de 24h es considerado el gold estándar para la valoración del sodio].

En relación con la enfermedad renal crónica (ERC). La evidencia disponible ha demostrado una fuerte asociación entre el desarrollo de ERC y la hipertensión arterial (HTA)(ésta está relacionada con el consumo excesivo de sodio). Además, la HTA es el principal factor conocido para la progresión de la ERC.  Los pacientes con HTA presentan un 75% más riesgo de desarrollar ERC que los sujetos normotensos. Se estima un incremento de 10% en este riesgo por cada 10 mmHg de incremento en la presión arterial. Incluso la pre-hipertensión (presión sistólica de 120-139 mmHg y/o diastólica de 80-89 mmHg) incrementa en un 25% el riesgo de daño en la filtración glomerular. De acuerdo con la teoría clásica, el consumo excesivo de sodio incrementa temporalmente los niveles de sodio plasmático, lo cual, genera la movilización de agua hacia el espacio vascular. Esto incrementa la osmolaridad de la sangre, la sensación de sed, la supresión del sistema renina-angiotensina-aldosterona (la actividad de este sistema sirve par retener sodio) y otros cambios que sirven para normaliza el equilibrio vascular. Sin embargo, con el tiempo estos cambios en la presión pueden generar remodelación de la estructura capilar renal y afectar su funcionamiento, lo cual a la larga, genera la enfermedad (5). Recientemente se ha propuesto un mecanismo alternativo que propone que la piel actuaría como una especie de reservorio de sodio que no es controlado por el riñón. Este sodio sería detectado por el sistema monocito-fagocito de la piel estimulando a estas células a producir proteínas de unión al potenciador sensible a la osmolaridad (Ton-EBP, por sus siglas en inglés para Tonicity-enhacer binding protein). El Ton-EBP actuaría como un factor de transcripción que desencadenaría la producción de diversas citoquinas con potencial pro-inflamatorio e hipertensivo (6)

En relación con el cáncer. Tradicionalmente se ha estudiado la relación entre el cáncer gástrico y el consumo excesivo de sal. El mecanismo está relacionado con el papel pro-inflamatorio que tiene la sal sobre la mucosa del estómago y como esta inflamación generaría las condiciones necesarias para el anidamiento del helicobacter pilori y a la larga el desarrollo de úlcera y cáncer (7). No obstante, ahora se ha ido más allá. Diversos estudios han mostrado que los tumores sólidos suelen ser más ricos en sodio que el tejido circundante. Parece ser que el sodio modularía cambios en el sistema autoinmune que podría desencadenar en el desarrollo del cáncer. Sobre este aspecto, la evidencia es todavía muy incipiente (8).

  

¿Cuál es la sal más saludable?

En años recientes, el número de tipos y marcas de sal ha crecido exponencialmente. En la tabla 1, describimos algunas de las más conocidas. Del mismo modo en que ha crecido la oferta, también se han incrementado los claims o declaraciones de salud asociadas con el consumo de estos productos. Sin dejar de mencionar que su costo es varias veces mayor a aquel de la sal común, también es necesario precisar que poco o nada de lo que se propone ha sido verificado científicamente. Hagamos algunas precisiones.

A) Desde el punto de vista nutricional, todos estos tipos de sal presentan la misma composición, es decir, son cloruro de sodio. Pueden ser más finas, más gruesas, de diferentes colores, aromatizadas, con formas peculiares, entre otras características, sin embargo, son cloruro de sodio. Mientras cantidad sea consumida, más sodio ingerirá la persona [Nota. Existe un tipo de sal, exenta de sodio, el cloruro de potasio. Esta sal está indicada para pacientes con problemas cardiovasculares y sensibles al sodio. Su consumo se debe hacer bajo estricta supervisión profesional].

B) La sal se puede obtener de salares, de minas y, en menos proporción, a partir del hervido de ciertas plantas. Los salares son fuentes de agua salada (mares o manantiales). En ellos, la evaporación del agua permite que el sedimento de sal pueda ser recogido y procesado. Las minas se encuentran en diferentes partes del mundo y a diferentes profundidades. De ellas, se obtienen grandes bloques de sal que luego son pulverizados. Sobre el hervido de plantas, es una práctica artesanal muy poco empleada en occidente. En cualquiera de los casos estamos hablando de cloruro de sodio. Quizás en las sales más gruesas haya algo menos de preservantes, sin embargo, esto no les confiere una ventaja comparativa.

C) La sal se ha utilizado como una forma de administrar yodo o flúor a poblaciones con riesgo de deficiencia de estos elementos. No obstante, esto no justifica un consumo excesivo porque la persona podría obtener estos nutrientes con un consumo extremadamente pequeño de sal.

D) La presentación de la sal (grano muy fino, grano grueso, escamas, pétalos) o sus colores (rojo, rosado, negro, gris) no representan ventajas nutricionales.

 

Tabla 1. Tipos de sal y algunas de sus características

Tipo de sal Características
Sal común o de mesa Es la forma más económica y más comercializada. Es común que sea utilizada como forma de administrar yodo o flúor a poblaciones vulnerables. La ventaja nutricional de contener flúor o yodo no justifica su consumo excesivo.
Sal marina El término marino es más bien comercial, porque la sal común también puede ser marina. Por lo general, el término marino es usado para sales de grano más grueso.
Sal gruesa o para hornear Es una variante de la sal común, pero con grano más grande.

 

Sal Maldon La sal se presenta como escamas delgadas. Es una sal como denominación de origen, altamente apreciada en la alta cocina.
Flor de sal La sal se presenta como cristales diminutos.

 

Escamas o pétalos de sal Son variantes de la sal de Maldon, provenientes de otras regiones.
Sal kosher La sal se presenta más gruesa y se llama así porque era utilizada tradicionalmente para preparar kosher
Sal del himalaya o sal rosa Esta sal es extraída de la mina de Khewra en Pakistán. Su color rosa se debe a los residuos de hierro y otros minerales que son arrastrados en el proceso de extracción de la sal. A pesar de esta particularidad, no presenta ventajas nutricionales.
Sal negra de Hawái Esta sal presenta trazas de carbón vegetal, lo cual, le otorga esa tonalidad. La presencia de carbón no le otorga ventajas nutricionales.
Sal Kala Namak o sal negra del Himalaya Esta sal presenta compuestos azufrados debido al proceso de extracción. Estos compuestos no le otorgan ventajas nutricionales.
Sal ahumada Esta sal es expuesta al humo de diferentes maderas para otorgarle ese sabor particular. Como este proceso de ahumano es artesanal, la sal puede captar sustancias genotóxicas disueltas en el humo.
Sales aromatizas diversas Esta sal viene con aromas de ajo, de pimentón, de romero, de cebolla o de apio. El aroma no le otorga ventajas nutricionales

 

Sal líquida Puede encontrarse en dos presentaciones: i) sal diluida en agua, o ii) agua de mar pasteurizada. No presentan ventajas nutricionales.

 

¿Qué es la sal oculta?

El término “sal oculta” hace referencia al sodio que forma parte de los aditivos presentes en los alimentos procesados. Los aditivos son sustancias que se agregan intencionalmente a los alimentos con objetivos diversos que van desde la preservación hasta la mejora de la apariencia pasando por el sabor. Bhat et al (9), en una revisión sistemática sobre el consumo de sal alrededor del mundo, mostró que los alimentos que mayor contenido de sodio presentaban eran el pan y los productos de panadería, los cereales y granos procesados, los productos cárnicos y los derivados lácteos, lo cual, fue congruente con observaciones previas en Colombia (10) y Brasil (11). En este sentido, se debe incidir en la importancia de la lectura crítica de la información nutricional de los productos envasados. Los aditivos que más contribuyen con el aporte de sodio de estos alimentos son:

 

– Glutamato monosódico

– Citrato de sodio

– Sulfito y sulfato de sodio

– Caseinato de sodio

– Benzonato de sodio

– Hidróxido de sodio

– Fosfato de disodio

– Propionato de sodio

– Nitrito y nitrato de sodio

– malato de sodio

 


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Por Robinson Cruz
*Robinson Cruz es Director General del Instituto IIDENUT. Cuenta con 20 años de experiencia como nutricionista clínico y especialista en Bioquímica aplicada a la Nutrición. Es investigador y docente invitado en los programas de nutrición de pre y posgrado de decenas de universidades en 20 países de Iberoamérica. Más de medio millón de profesionales siguen sus publicaciones en diversos medios digitales. En este tiempo ha formado miles de profesionales de la nutrición, ha publicado casi una docena de libros y cientos de comunicaciones relacionadas, entre otras actividades. https://orcid.org/0000-0002-8056-1822

 

Referencias Bibliográficas

  1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Reducir el consumo de sal. Hoja informativa. Abril 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  2. Strazzullo P, Leclercq C. Sodium. Adv Nutr. 2014 Mar 1;5(2):188-90. doi: 10.3945/an.113.005215. PMID: 24618759; PMCID: PMC3951800.
  3. Patel Y, Joseph J. Sodium Intake and Heart Failure. Int J Mol Sci. 2020 Dec 13;21(24):9474. doi: 10.3390/ijms21249474. PMID: 33322108; PMCID: PMC7763082.
  4. Wang YJ, Yeh TL, Shih MC, Tu YK, Chien KL. Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2934. doi: 10.3390/nu12102934. PMID: 32992705; PMCID: PMC7601012.
  5. Borrelli S, Provenzano M, Gagliardi I, Michael A, Liberti ME, De Nicola L, Conte G, Garofalo C, Andreucci M. Sodium Intake and Chronic Kidney Disease. Int J Mol Sci. 2020 Jul 3;21(13):4744. doi: 10.3390/ijms21134744. PMID: 32635265; PMCID: PMC7369961.
  6. Fernández P, Calero F. ¿Cómo influye el consumo de sal en la presión arterial? Mecanismos etiopatongénicos asociados Hipertens Riesgo Vasc. 2018;35(3):130-135
  7. D’Elia L, Galletti F, Strazzullo P. Dietary salt intake and risk of gastric cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:83-95. doi: 10.1007/978-3-642-38007-5_6. PMID: 24114476.
  8. Allu AS, Tiriveedhi V. Cancer Salt Nostalgia. Cells. 2021 May 21;10(6):1285. doi: 10.3390/cells10061285. PMID: 34064273; PMCID: PMC8224381.
  9. Bhat S, Marklund M, Henry ME, Appel LJ, Croft KD, Neal B, Wu JHY. A Systematic Review of the Sources of Dietary Salt Around the World. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):677-686. doi: 10.1093/advances/nmz134. PMID: 31904809; PMCID: PMC7231587.
  10. Carmona I, Gómez B, Gaitán D. Contenido de sodio en alimentos procesados comercializados en Colombia, según el etiquetado nutricional. Perspect Nut Hum  [Internet]. 2014  June [cited  2022  Feb  18] ;  16( 1 ): 61-82. Available from: http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-41082014000100006&lng=en.
  11. Teixeira AZA. Sodium content and food additives in major brands of Brazilian children’s foods. Cien Saude Colet. 2018 Dec;23(12):4065-4075. doi: 10.1590/1413-812320182312.21812016. PMID: 30539991.

 

DECLARACIÓN DE PRINCIPIOS

En IIDENUT rechazamos rotundamente aquellas prácticas asociadas con el uso inapropiado de la información con fines comerciales. Nuestros estándares éticos nos impiden aceptar, difundir o parcializarnos subjetivamente con producto o práctica alguna que vaya en contra o distorsione la labor científica del nutricionista

 

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Bioquímica nutricional del aceite de oliva, coco, ghee y otras grasas usadas para cocinar

Desde el mediático aceite de oliva hasta el recién llegado a occidente ghee, la oferta de “grasas saludables” ha crecido exponencialmente en el mercado mundial. Estos productos vienen acompañados de declaraciones de salud variadas y abundantes. Se presentan como una estrategia tanto en la prevención como en el manejo nutricional de patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, las dislipidemias y otras tantas relacionadas. Aunque productos como el aceite de oliva presentan cientos de investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud, otros como el ghee nos muestran una propuesta más ancestral y hasta esotérica que, vale la pena mencionar, está en pleno proceso de investigación. Debido al número de productos disponibles y a la cantidad de información disponible, es evidente, que será necesario abordarlos individualmente. Por el momento, el objetivo de este artículo es contribuir con la construcción de una opinión fundamentada sobre la forma en que deberían ser utilizadas diariamente. A continuación, algunas ideas.

 

En principio, repasemos brevemente cómo se clasifican las grasas

Las grasas pertenecen a un grupo más grande de compuestos que se denomina lípidos. Los lípidos se pueden clasificar de diferente forma. Una de las más usadas los agrupa en saponificables y no saponificables, de acuerdo con la presencia, o no, de al menos un ácido graso dentro de la molécula [Nota. Los ácidos grasos son moléculas orgánicas que en presencia de calcio tienden a formar jabones, de allí su calificación como saponificables].

Los lípidos saponificables se clasifican a su vez en simples y complejos. Los simples incluyen a los aceites, grasas y ceras. Los complejos incluyen a los esfingolípidos y glicerolípidos, moléculas que tienen en común la presencia de al menos un ácido graso acompañado de un glicerol o una enfigosina más otro ácido graso o un azúcar u otro elemento complementario. Por otro lado, los lípidos insaponificables, aunque no presentan ácidos grasos en su composición, son considerados lípidos por sus propiedades físicas. En este grupo encontramos, por ejemplo, a las vitaminas liposolubles, a los eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos), al colesterol y hormonas colesterogénicas, entre otros compuestos.

Tanto los aceites como las grasas también son conocidos como triglicéridos; están formados por un glicerol y tres ácidos grasos y representan más del 90% de todos los lípidos existentes en la naturaleza. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas son sólidas. Esta variación en la fluidez a temperatura ambiente está relacionada con el tipo de ácido graso que forma el triglicérido. En los aceites abundan los ácidos grasos insaturados, en las grasas abundan los ácidos grasos saturados. [Nota. Los ácidos grasos son cadenas hidrocarbonadas (CH) en cuyos extremos encontramos por un lado un grupo metilo (CH2) y por el otro un grupo carboxilo (COOH). En términos de longitud, los ácidos grasos pueden ser cortos (contienen hasta 6 carbonos), medianos (contienen entre 8-12 carbonos) o largos (contienen 14 o más carbonos). Los ácidos grasos pueden ser saturados (no presentan dobles enlaces), monoinsaturados (presentan un doble enlace) o poliinsaturados (presentan más de un doble enlace). Los ácidos grasos saturados son, por lo general, sólidos a temperatura ambiente; mientras que los insaturados son líquidos].

De esta primera parte, debería quedar en claro un concepto: las grasas saturadas están hechas para ser almacenadas. La ausencia de dobles enlaces en su estructura las vuelve líneas e idóneas para ser almacenadas. Las grasas insaturadas, por otro lado, se almacenan con dificultad. La presencia de dobles enlaces les otorga flexiones y un volumen difícil de empaquetar.


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¿Cuál es el impacto de la cocción sobre los aceites y grasas?

 La respuesta de los aceites y grasas frente a las diferentes técnicas de cocción estará influenciada por el tipo de ácido graso que contienen. La temperatura de cocción es probablemente el principal determinante del comportamiento de aceites y grasas al momento de usarlos para cocinar. Los ácidos grasos insaturados son débiles frente a temperaturas de cocción altas y pueden descomponerse con facilidad generando compuestos tóxicos, mientras que los ácidos grasos saturados, al no presentar dobles enlaces, toleran mejor las temperaturas de cocción altas.

La cocción al vapor, el estofado o el sancochado son procesos en los cuales la temperatura de cocción difícilmente supera los 150°C (1); mientras que la temperatura necesaria para freír, sobre todo bajo la forma de inmersión, puede variar entre 160-190° (2).  Cabe añadir que la temperatura en los hornos de convección, las parrillas, el grill o las brasas puede fluctuar entre los 200-400°C.

Aunque en la práctica existen diferentes características que permiten evaluar la calidad de un aceite o una grasa destinado a la cocina, el punto de humo es probablemente uno de los más cercanos y accesibles. El punto de humo es la temperatura a la cual el aceite o la grasa produce un espiral continuo de humo que actúa como un indicador de que el aceite o la grasa ha alcanzado su punto máximo de tolerancia al calor. El punto de humo está relacionado con la cantidad de ácidos grasos libres presentes en el aceite o grasa, es decir, no solo importa el contenido de ácidos grasos insaturados, sino que además importa la presencia de ácidos grasos libres. Por definición, mientras más alto sea el punto de humo, más apropiado será el aceite o la grasa para cocinar o freír. Sin embargo, debe ser precisado que mientras más veces re-utilice el mismo aceite o grasa, el punto de humo será cada vez menor. Por ejemplo, si en el primer uso fue de 200°C, en su segundo uso podría ser 170°C, en el tercer uso 140°C y así sucesivamente. Mientras más bajo sea el punto de humo, más rápido se empezarán a producir sustancias tóxicas al someter al aceite o grasa a la temperatura (3). Cuando un aceite o grasa alcanza su punto de humo se empiezan a producir una serie de reacciones químicas que incluyen: oxidación, hidrólisis, la ciclalización, la polimerización y eventualmente degradación hasta compuestos volátiles altamente cancerígenos (también llamados genotóxicos)(4). Además, también se produce la ruptura de enlace que genera una liberación significativa de cantidades importantes de especies reactivas de oxígeno (ROS). Éstos pueden contribuir con el aumento de la presión arterial, producir ateroesclerosis, disfunción endotelial, vaso relajación fallida y dislipidemias (2,5).

 

¿Qué consideraciones debemos tener para emplear diferentes tipos de grasas?

En la tabla 1, hemos incluido a la mayoría de aceites y grasas comercialmente disponibles. Además, para cada uno de ellos, se ha considerado el porcentaje de ácidos grasos saturados e insaturados y el valor del punto de humo. Cabe precisar que el punto de humo puede presentar ciertas variaciones de país a país, debido a las características del fruto utilizado para la extracción del aceite, por ejemplo, existen diversas variades de palta.

 

Consideraciones generales

  • Los ácidos grasos insaturados son menos resistentes a la temperatura que los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos insaturados se descomponen con facilidad conforme la temperatura se va acercando al punto de humo. Los ácidos grasos saturados son más resistentes a la temperatura, sin embargo, cuando los consumimos se almacenan casi de inmediato.
  • Los ácidos grasos insaturados se almacenan con dificultad. Llegan al hígado donde son empleados en reacciones fisiológicas. Aquellos que no son utilizados serán metabolizados hasta energía. El exceso de energía será convertido en ácidos grasos saturados. Una parte de estos ácidos grasos pueden quedar depositada en el hígado o ser exportados hacía el tejido muscular dentro de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

 

Consideraciones en relación con los aceites

  • En todos los casos, mientras más refinado sea el aceite más alto será su punto de humo y, por lo tanto, el aceite será más seguro frente a altas temperaturas. En este sentido, si el aceite presenta un punto de humo menor a 200°C, debería ser destinado de manera exclusiva a preparaciones que no incluyan altas temperaturas como las frituras. Lamentablemente, mientras más refinado es el aceite menor contenido de sustancias con propiedades beneficiosas para la salud.
  • Los aceites más comunes empleados en la cocina por lo general son mezclas (blends) de diferentes aceites refinados. Las mezclas más comunes son: aceite de algodón, soya o girasol con canola. Estas mezclas presentan un precio más económico.
  • Los aceites más comunes empleados para cocinar presentan un punto de humo que, por lo general, se encuentra alrededor de los 200°C; este valor otorga cierta resistencia a la temperatura.
  • En la actualidad, los envases de muchos aceites incluyen un dispensador a presión (spray). Algunos de estos envases utilizan el isobutano o propano como gases propelentes, otros no. Es mejor sugerir el uso de sprays dispensadores libres de estos gases.
  • En función de su composición, los aceites de almendras, canola, cártamo, colza girasol, lino (semilla) y mostaza son relativamente más seguros por su bajo contenido de ácidos grasos saturados. El aceite de coco, palma, palmiste, palmoleina y vanaspati son de cuidado por su alto contenido de ácidos grasos saturados. Habría que hacer una excepción con el aceite de coco que, aunque presenta un 92% de ácidos grasos saturados más del 65% de los mismos, son de cadena media, es decir, se absorben directamente al hígado para se usados como fuente de energía. Los ácidos grasos de cadena media no son colesterogénicos, no obstante, cuando son consumidos en exceso pueden contribuir con el desarrollo de hígado graso. En el caso del aceite de oliva, su composición es bastante segura y existe evidencia suficiente para considerarlos seguros en relación con el tipo de ácidos grasos que contienen. El resto deberían ser consumidos con moderación porque por lo general los ácidos grasos más abundantes en su composición son palmítico y esteárico, lo cuales son considerados colesterogénicos.
  • En relación con el punto de humo y cómo aplicarlo en la práctica diaria, el aceite de lino por ejemplo, solo debe ser usado como aderezo de ensaladas y preparaciones que no incluyan calor porque su punto de humo es uno de los más bajos, 107°C. El aceite de oliva refinado es seguro para freir; mientras que el extra virgen debería, en lo posible, ser usado para preparaciones que incluyan temperaturas bajas.

 

Consideraciones en relación con las grasas

  • El ghee y la mantequilla clarificada son dos caras de una misma moneda. El primero es una preparación artesanal donde se hace hervir la mantequilla hasta que se extrae toda la proteína y restos de lactosa y solo queda la grasa. En el segundo caso, se hace lo mismo, pero de manera más industrial. En ninguno de los dos casos, se debería considerar un producto hipoalergénico porque podrían seguir quedando trazas de péptidos.
  • En función de su composición, el ghee, la mantequilla clarificada, la mantequilla y la manteca de cerdo tiene un contenido significativamente alto de grasa saturada, por tanto, deben ser consumidos con mucha precaución por personas que presentan problemas cardiovasculares, dislipidemias, obesidad entre otras. Finalmente, los ácidos grasos saturados se almacenan directamente.
  • En relación con el punto de humo, el ghee y la mantequilla clarificada son bastante resistentes a las altas temperaturas; mientras que la mantequilla y la manteca de cerdo no.

 

Tabla 1. Valores expresados sobre la base del contenido de grasa

Aceites y grasas

% ácidos grasos saturados (6-24)

% ácidos grasos insaturados (6-24)

Punto de humo (25,26)

Aceites      
Aceite de almendras

 <10

90

221

Aceite de ajonjolí o sésamo virgen

15

85

170

Aceite de ajonjolí o sésamo refinado

15

85

232

Aceite de algodón (semilla)

25

75

220-230

Aceite de canola

7

93

200

Aceite de cártamo

6

94

232-265

Aceite de colza

10

90

226

Aceite de coco

92

8

175

Aceite de girasol

9

91

232

Aceite de lino (semilla)

10

90

107

Aceite de maíz

12

88

232

Aceite de maní

19

81

232

Aceite de mostaza

< 5

95

235

Aceite de olivo extra virgen

13-19

81-87

160-190

Aceite de olivo virgen

13-19

81-87

210

Aceite de olivo refinado

13-19

81-87

200-243

Aceite de palta refinado

10-25

75-90

220-271

Aceite de palma

49

51

235

Aceite de palmiste (kernel de palma)

82

8

235

Aceite de salvado de arroz

25

75

230

Aceite de soja

14

86

234

Aceite de uva (semilla)

 10

90

216

Manteca de palma o palmoleina

50

50

200

Vanaspati

50

50

200

Grasas      
Ghee

55-60

40-45

250

Mantequilla clarificada

55-60

40-45

250

Mantequilla

45

55

176

Manteca de cerdo

50

50

190

Fuente: Referencias 6-26

 


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Información del diplomado

 

Por Robinson Cruz
*Robinson Cruz es Director General del Instituto IIDENUT. Cuenta con 20 años de experiencia como nutricionista clínico y especialista en Bioquímica aplicada a la Nutrición. Es investigador y docente invitado en los programas de nutrición de pre y posgrado de decenas de universidades en 20 países de Iberoamérica. Más de medio millón de profesionales siguen sus publicaciones en diversos medios digitales. En este tiempo ha formado miles de profesionales de la nutrición, ha publicado casi una docena de libros y cientos de comunicaciones relacionadas, entre otras actividades. https://orcid.org/0000-0002-8056-1822

 

Referencias Bibliográficas

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